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锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量，练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。
该方式主要训练颈部和臂部的力量，练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片，在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。
该方式主要练习单臂力量；若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立；练习时要循序渐进；强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。
俯卧撑对腹、背、腰的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。
还应注意以下几点：一、两手距离变化：双手略宽（或略]窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷.大约花了三十分钟的时间，又是讲解又是示范又是帮他们矫正姿势，忙得他都没停顿下……
“哎呀！累死我了，不行了”，紫凤在旁边的小石板上席地而坐，抚摸着怀中的小虎。
“羽轩，能让我佩服的人不多，今天我算是服了你了，居然做了这么多高强度运动跟没事人似的”，蓝鸟也坐下说道。
“哪里！只不过我练得多了而已，习惯了嘛！”唐羽轩不由谦虚道。
“本来就是嘛！你这些运动可能罗凯哥都办不到呢”！紫凤不失说道。
“呃……”
“这快晌午了，紫凤去做饭吧！我还要跟羽轩讨论讨论呢！”蓝鸟侧身对另一边的紫凤说道。
紫凤抬头望了望天空，嘟着嘴有些不情愿的说道：“好吧”！
“紫凤姐，我去陪你”，小虎献殷勤道。
“还是小虎好”，紫凤这才有了微笑。
起身，向左边的厨房走去，突然回头道：“羽轩，下午要教我哦”！
回眸一笑百媚生，紫凤这纯真的笑容才体现了自然美。
“行了，快去吧”！蓝鸟催促道。
“紫凤姐，等等我”，说时小虎小跑追了上去。
而唐羽轩继续教着对锻炼极感兴趣的蓝鸟…
（本章完，请观注下章）